Версия для печати

Весенний авитаминоз: как с ним бороться?

Оцените материал
(0 голосов)

С наступлением весны мы начинаем радоваться увеличившейся длине световых дней, теплой погоде и… страдать от нехватки витаминов. К сожалению, весенний авитаминоз становится спутником многих людей, проявляясь негативными симптомами, характер и интенсивность которых зависит от того, каких витаминов не хватает и насколько выражен их дефицит. Сегодня мы поговорим о симптомах нехватки различных витаминов и о том, как бороться с подобными проблемами.

Как проявляется весенний авитаминоз?

Дефицит витаминов сказывается, прежде всего, ослаблением иммунитета. Кроме того, существует ряд характерных признаков, которые позволяют более точно определить корень проблемы. Так, например:

  • при недостатке витамина А – ухудшается зрение, повышается утомляемость глаз, появляется перхоть, волосы ломаются и выпадают;
  • при нехватке витаминов В1 и В9 наблюдается быстрая общая утомляемость, головная боль, бессонница, потеря аппетита;
  • дефицит витамина В6 проявляется в ослаблении и ломкости ногтей, шелушении кожи лица, трещинках губ (в том числе «заедах»), язвочках во рту, дерматитах;
  • о нехватке витамина В12 сигнализируют проблемы с памятью, нервозность, онемение конечностей, ухудшение работы желудка;
  • при дефиците витамина С вас будет беспокоить кровоточивость десен, ухудшится заживление ранок и ссадин, может уменьшиться физическая выносливость;
  • недостаточность витаминов Е и D проявляется не сразу – о ней будут свидетельствовать снижение массы тела, усиление потливости;
  • дефицит витаминов К, РР, В15 также трудно заметить на ранней стадии, но в перспективе это приводит к ухудшению работы почек, печени, обмена веществ, повышению уровня холестерина, ухудшению сворачиваемости крови.

Заметив подобные симптомы, многие люди обращают внимание на аптечные витаминные комплексы. Они действительно могут помочь, но не являются единственным решением проблемы. Предотвратить или побороть весенний авитаминоз можно с помощью корректировки пищевого рациона.

Устраняем весенний авитаминоз

Прежде всего, постарайтесь определить, чего именно вам не хватает – важно дать организму подпитку недостающими веществами, не вызывая переизбыток других. Для этого можно ориентироваться на вышеперечисленные симптомы и сдать анализы в ближайшей лаборатории. Далее следует перейти к корректировке рациона, причем речь идет скорее о культуре питания, чем о диете.

К примеру рыбу, мясо (свинину, говядину, субпродукты) и картофель лучше готовить на пару или в духовке, так как жареная пища тяжела для переваривания, а при отмачивании и варении значительная часть витаминов группы В (считаются водорастворимыми) уходит в воду. Впрочем, хорошо переносят процесс варки яйца, также богатые витаминами группы В – рекомендуется употреблять белки вместе с желтками. При условии подогревания молока без кипячения или употребления его холодным в нем также сохраняется максимум полезных веществ.

Что касается зеленых листовых овощей (щавель, шпинат, салат, руккола и т.д.), кедровых орехов, фруктов (слив, шиповника) не рекомендуется долго их хранить – ешьте их максимально свежими и сырыми, добавляйте в салаты, приправленные растительными маслами, лимонным соком или сметаной. Если говорить конкретно о витамине В12, то достаточно большое его количество содержится в морской капусте и соевых продуктах.

Отдавайте предпочтение хлебу с отрубями и не пренебрегайте кашами – они являются источниками витаминов группы В, растительной клетчатки и других полезных веществ.
Пополнить в организме запасы бета-каротина, который преобразуется в витамин А можно, поедая морковь, абрикосы, хурму, тыкву и оранжевые помидоры – все овощи и фрукты, имеющие характерную оранжевую окраску, которую придает этот растительный пигмент.

Обратите внимание на то, что витамин А относится к жирорастворимым, наряду с витаминами Е и D, поэтому их нужно употреблять с жирами животного или растительного происхождения – подойдут масло или сметана. Кроме того, витамины А, Е и С взаимно усиливают действие друг друга, поэтому часто имеет смысл употреблять их в связке.
Большое количество витамина Е содержится в растительных маслах (особенно в масле зародышей пшеницы), листьях салата и других зеленых листовых овощах. Витамин D присутствует в сметане, молоке, сливочном масле, лососине, различных видах печени.

Витамин С является наиболее популярным, он содержится во многих фруктах и овощах, особенно им богаты цитрусовые, потребление которых можно увеличить в преддверии вспышек ОРЗ. Также вы можете добавлять немного лимонного сока к блюдам, прежде, чем запекать их в духовке.

Витамины К, РР, В15 требуются организму в небольших дозах, поэтому поддерживать их баланс относительно легко. Для подпитки витамином В15 ешьте время от времени семена подсолнуха, кунжута, тыквы, грецкие орехи, миндаль. Кроме того, пойдут на пользу коричневый рис, ячневая и гречневая крупа. К слову, последняя является также источником витамина РР. Среди других его источников – свекла, ржаной хлеб, фасоль, мясо и субпродукты. Витамин К также встречается в грецких орехах, сое, ржи, морской капусте. Его много и в малине, плодах шиповника, шпинате. Как правило, он встречается во всех зеленых листовых овощах.

Подводим итоги

Из всего вышесказанного стоит сделать вывод о том, что весенний авитаминоз можно предотвратить и победить. Для этого нужно:

  • есть больше хлеба из муки грубого помола и круп;
  • готовить картофель, мясо и рыбу преимущественно на пару, либо в духовке (допускается использование микроволновой печи);
  • чаще делать салаты из свежих овощей и фруктов, приправлять их растительным маслом, сметаной, лимонным соком (можно сварить свеклу и перетереть вместе с орехами, добавив сметану);
  • не пренебрегать яйцами, молочными, соевыми продуктами;
  • иногда употреблять морскую капусту, орехи, семечки, бобовые;
  • стараться не хранить фрукты и зеленые листовые овощи подолгу;
  • отдавать предпочтение фруктам, кураге и орехам в качестве перекусов на протяжении дня.

Придерживаясь данных рекомендаций вы сможете значительно укрепить иммунитет, повысить свою сопротивляемость негативным внешним факторам, улучшить текущее самочувствие и повысить продуктивность без аптечных витаминных комплексов – с большой вероятностью необходимость в них отпадет.

Прочитано 586 раз